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孕妇瑜伽哪个好,适合孕妇做的瑜伽体式

  • 2024-01-06 10:34:36
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孕妇瑜伽哪个好,适合孕妇做的瑜伽体式

1、适合孕妇做的瑜伽体式

  瑜伽是非常好的健身运动,在女性中特别流行,一些女性在怀孕后也打算做瑜伽。不过考虑到瑜伽运动的特点,大家担心瑜伽可能不适合做瑜伽。下面为大家介绍一些 适合孕妇做的瑜伽体式 。

适合孕妇做的瑜伽体式   孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,增加血液循环,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外,针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。

  一、下犬式

  动作描述:双膝垂直跪在地面上,双臂也垂直扶地,呼气,身体从地面抬起,双臂双腿伸直,眼睛向下看,尾骨向上用力,腋下尽量伸展,脚趾朝向正前方脚跟向后踩保持1~2分钟,趴下休息,重复2~3次。

  益处:可快速消除疲乏恢复精力,缓解脚跟的僵硬和疼痛,还可以改善肩部的不适和僵硬,缓和心率,大量新鲜血液输送到躯干和头部,恢复脑细胞和活力。

  二、坐角式

  动作描述:坐在地面上,双腿尽量向两边打开并伸直,膝盖向下用力,脚趾向上用力保持脊柱挺直,扩展肋骨,横膈膜向上拉伸,双手放在地面上,深长呼吸呼气,身体尽量向前向下弯曲到极限,向下看,保持腰背下沉,正常呼吸保持30~60秒,还原到开始姿势,放松双腿。重复2~3遍。

  益处:此姿势伸展腿部韧带,促进骨盆区域的血液循环,缓解坐骨神经痛,对女性很有益处。

  三、束角式

  动作描述:坐姿,双腿弯曲,双脚脚心相对,靠近大腿根,膝盖下沉,挺直脊柱,双眼注视前方或内视鼻尖,保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲,尽量放低身体靠近地面,保持30~60秒吸气,还原身体,放松双腿。重复2~3遍。

  益处:供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液,使肾脏、膀胱保持健康,促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次,可以减少分娩时的痛苦,还能够避免静脉曲张。

孕妇瑜伽注意事项   孕妇练习瑜伽要做到适度锻炼,必须确定适度锻炼的量化标准。那么才能怎么确定适度锻炼的标准呢?我们有一个很简单的检测方法:遵循FITT原则,即锻炼的次数、强度、时间和类型。

  1、锻炼的次数

  最新的研究显示,除了患有疾病外,大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。如果以前不常锻炼,要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球,锻炼时要逐渐增大活动量。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼,只要没有不适感就要坚持下去,但是要调节活动量。制订好计划是进行锻炼大良好开始,每周应锻炼3次,若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数,如果身体感到太疲劳,就要适当减少活动量。

  2、锻炼强度

  整个妊娠期间,锻炼强度适度是关键—强度太小起不到锻炼的作用,强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划,所以不要过于苛求自己。因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次,所以不能再劳累了。测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法,心率与年龄的对应关系如下表,可以用心率测量计测量,也可以通过测脉搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧,即大拇指的的下方,摸到脉搏,如果摸不到,可以在颈部摸到较强脉搏,即将食指和中指放于颈部一侧,颌下约三指处。测十秒钟的心跳数,乘以六,即得出自己的心率。

  3、锻炼时间

  开始时每次运动时间要短,太长会引起肌肉疼痛和疲劳。在开始几周,每次活动15分钟,心率在正常范围内,是适当锻炼队良好开始。在这个心率水平上,会感到应付自如,然后每次增加2分钟,直到每次活动量达到30分钟为止。有经验和规律的锻炼,会在连续活动的30分钟内心率仍然保持在正常范围内。

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2、哪些比较舒缓的瑜伽动作是适合孕妇的?

引言:随着社会的发展,运动的种类也变得多种多样。现在年轻的女性多喜欢用瑜伽来维持身体形态,从而达到一个运动的效果。其实有一些舒缓的瑜伽是适合孕妇来做的。孕妇做一些比较舒缓的瑜伽动作,可以得到锻炼,从而身体也会更健康。所以我们一起来看一看,有哪些瑜伽动作是适合孕妇的。

一、适合孕妇的瑜伽动作有什么其中瑜伽动作总有一些动作是十分舒缓的,孕妇可以用来加强锻炼。山式瑜伽动作就比较适合孕妇。因为山式瑜伽动作是通过双脚并拢站立伸展所有的脚趾,然后向后用力。动作幅度比较小,而且也容易做。它的益处是可以改善疲劳的姿势,孕期保持练习可以帮助产后腰部脚跟得到舒缓。还有一个是肩倒立的动作。这个动作可以帮助脖子附近的甲状腺得到改善。对便秘,失眠,神经衰弱以及情绪不稳定的情况,也可以得到改善。更可以改善子宫异位的情况,使身体恢复如初。所以孕妇适当的垫瑜伽动作可以帮助孕妇健康生活。

二、瑜伽的益处锻炼可以使人们更好更健康的生活。而瑜伽锻炼也是有益处的,它可以促进卵巢功能正常,而且也可以减少孕妇在分娩时的疼痛。并且还能够有效避免静脉曲张。所以瑜伽的益处还是很多的,大家可以行动起来用适合自己的瑜伽动作进行锻炼。对产后恢复腰身也是有一定帮助的爱美的女性可以尝试一下。

但瑜伽动作虽好也要适当,不要做一些大幅度的动作。因为怀孕时候的妇女要比平时更加的累,荷尔蒙也会改变,其中也会分泌很多的松弛素,所以他比平时更加柔软。千万不要过度的拉筋,否则会造成损伤。

孕期练习瑜伽必须怀孕中期时练习。孕期可以做瑜伽的延展动作,例如半包式、呼吸侧边延展式的,还有骨盆倾斜动作。全身平贴墙上,试着把尾骨朝前方转动,靠墙坐站姿的动作,呼吸法以及扩展胸腔的练习为佳。

孕期练习瑜伽,以保证母体和胎儿的安全为前提,可以适当的做些安全的动作以增强身体的活动和反应能力,为分娩做好积极的准备工作。

孕妇练习瑜伽不能光看体式名称的,因为一个瑜伽体式,怀孕前、备孕阶段,孕中期和孕晚期练习方法是不一样的,孕妇想练习,安全起见最好是去专门的孕妇瑜伽课程上练习

支撑下蹲式,弓步移动式,猫伸展式,蝴蝶式,肩腿伸展式这些瑜伽动作都是非常适合孕妇的这几个瑜伽动作强度也不是特别大。

拉筋动作,瑜伽球动作,拉伸动作,伸展动作,扩胸动作。这些动作都是非常适合孕妇的。

3、孕妇可以做的瑜伽动作

 孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。此外,针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材,因此孕妇瑜伽是非常好的一种孕妇运动哦。孕妇可以练习不同的瑜伽姿势,但必须以个人的需要和舒适度为准。那么,孕妇可以做的瑜伽动作有哪些呢?

  1、山式

  动作描述:

  双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量双臂、双手互扣,拉开身体。保持1~2分钟。练瑜伽,小心“瑜伽病”。

  找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点,使身体受力均匀,改善姿态增强活力,更可调整脊柱的不适,使臀部上提,胸部开阔,双肩放松,是很好的改善疲劳的姿势,孕期保持练习,产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。

  2、肩倒立

  动作描述:

  仰卧,弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿,双手支撑躯干推动向上,下巴收向锁骨,后脑勺双肩和上臂着地,尽可能向上伸展双腿,保持两分钟,如果自己不能完成,可试着把脚搭在墙上。

  此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺,重力的变化使内脏活动自如,改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况,缓解下肢的疲劳感,放松腰部,更可改善子宫异位的情况,使身体恢复活力。

  3、束角式

  动作描述:

  坐姿,双腿弯曲,双脚脚心相对,靠近大腿根,膝盖下沉,挺直脊柱,双眼注视前方或内视鼻尖,保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲,尽量放低身体靠近地面,保持30~60秒吸气,还原身体,放松双腿。重复2~3遍。

  供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液,使肾脏、膀胱保持健康,促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次,可以减少分娩时的痛苦,还能够避免静脉曲张。

  4、树枝式

  动作描述:

  仰卧,双腿伸直,双手放于体侧。吸气3秒钟,双臂举过头顶贴地面水平伸直、尽量远伸,同时腿完全伸展、绷脚。屏住呼吸6秒钟,脚趾和手指尽量伸展。慢慢呼气还原。运动量:2~3轮。

  益处:手臂和双腿得到完全伸展,脊椎得到完全放松。

  5、蝶式

  动作描述:

  上身直立坐,两脚脚板相对靠拢,两脚跟尽量靠近会阴部位,抬升胸骨并放松肩部,两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动,向下运动时使两膝尽量靠近地面,如要加强髋部肌肉的拉伸,上身向前舒展,头朝前方但是不要弯曲脊椎,这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。

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  益处:能使血液流到骨盆,增加骨盆的张力,有助于顺产。  

4、适合孕妇的瑜伽体式有哪些

  瑜伽虽然能够对孕妇有好处,但并不是所有瑜伽体式都适合孕妇哦。 适合孕妇的瑜伽体式有哪些 、不适合孕妇的瑜伽体式又有哪些,为了更安心地度过这个孕期,在做瑜伽之前,这两个问题的答案你都需要了解。

适合孕妇的瑜伽体式有哪些    1、山式

  动作描述:双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量双臂、双手互扣,拉开身体。保持1~2分钟。练瑜伽,小心瑜伽病”。

  益处:找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点,使身体受力均匀,改善姿态增强活力,更可调整脊柱的不适,使臀部上提,胸部开阔,双肩放松,是很好的改善疲劳的姿势,孕期保持练习,产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。

   2、肩倒立

  动作描述:仰卧,弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿,双手支撑躯干推动向上,下巴收向锁骨,后脑勺双肩和上臂着地,尽可能向上伸展双腿,保持两分钟,如果自己不能完成,可试着把脚搭在墙上。

  益处:此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺,重力的变化使内脏活动自如,改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况,缓解下肢的疲劳感,放松腰部,更可改善子宫异位的情况,使身体恢复活力。

   3、束角式

  动作描述:坐姿,双腿弯曲,双脚脚心相对,靠近大腿根,膝盖下沉,挺直脊柱,双眼注视前方或内视鼻尖,保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲,尽量放低身体靠近地面,保持30~60秒吸气,还原身体,放松双腿。重复2~3遍。

孕妇瑜伽哪个好,适合孕妇做的瑜伽体式

  益处:供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液,使肾脏、膀胱保持健康,促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次,可以减少分娩时的痛苦,还能够避免静脉曲张。

不适合孕妇做的瑜伽体式有哪些   1、后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背,更显脆弱。因此千万不要做。即使要做,只能做简单的扩胸动作。

  2、腹部着地的动作也绝对不可以。

  3、凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大,腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开,让下背支撑性更差。

  4、深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

  5、倒立千万不可。因为怀孕时,女性的腹部隆起已让胸腔缩小,倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话,有可能会造成胎位不正,不可不慎喔。

  6、躺姿的动作在第2孕期之后不宜,因为会压迫到大血管。

  7、呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸,不要特别收缩腹部。

  8、平时站姿时时自我提醒双脚平行。避免外八站法。造成腰椎更大的负担。

  9、怀孕时,荷尔蒙改变,其中,会分泌更多的“松弛素”,使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋,否则易伤。

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5、适合孕妇的瑜伽动作

适合孕妇的瑜伽动作

  适合孕妇的瑜伽动作,相信大家应该都知道,孕妇如果能够在孕期适当的做一些锻炼运动的话,是对体内胎儿很有好处的,而瑜伽就是非常适合孕妇的一种锻炼运动。下面我为大家分享一些适合孕妇的瑜伽动作,感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

  适合孕妇的`瑜伽动作1    一、孕妇瑜伽动作:骆驼式

  1、双膝跪地,膝盖打开约为肩宽,椅子放在身后。

  2、双手扶着椅子。吸气,伸展身体,让胸腔打开,头部向后仰。

  3、吸气,转动身体,跪坐在脚跟上,双手交叠,头部靠着手臂。

   二、孕妇瑜伽动作:猫伸展式

  1、双腿跪地,双手伸直,手掌支撑上身,手臂和大腿垂直地面。脸向着地面。

  2、吸气,抬起头部和臀部,腰部下榻。呼气,拱起背部,低头,收尾骨。

  3、吸气,右腿向后伸直,左手臂向上抬起,伸直。让身体和右腿左手成一条直线。呼气,右脚放下,脚尖轻轻贴地。

  4、弯曲右脚,左手抓着右脚脚尖,呼气,恢复到开始动作。换另一侧重复练习。

   三、孕妇瑜伽动作:下蹲式

  1、靠墙站立,双脚打开,约为肩宽,脚尖向外,双手十指交叉,手臂伸直,放在身体前面。

  2、吸气,伸展脊椎向上。呼气,慢慢向下蹲。

  3、吸气,双手贴着墙壁向上伸直,可以将瑜伽砖放在臀部下方。

  4、呼气,放下手臂,移开瑜伽砖,臀部慢慢蹲下。

  适合孕妇的瑜伽动作2    一、抬脚休息式

  抬脚休息式预防腿部浮肿和静脉曲张促进脚部血液循环、消除腿部疲劳,同时腰部也能获得完全的放松,舒缓腰部因怀孕负荷产生的疲劳。借助“放松深呼吸”的动作,从脚尖开始,配合呼吸,让身体慢慢地往上放松,享受身体压力解除的轻松愉快感。

   动作要领:

  1、躺在椅子旁,先做深呼吸

  2、双腿微开高置于椅座上,双手摆放身旁。

  3、身心完全放松,停留数十秒以上。还原,调息

   二、云雀式

  这个月由于腹部凸起或姿势不良,准妈妈很容易感到腰部沉重且酸痛,云雀式可以增强身体的抵抗力:刺激腰椎、腿部,可调整自律神经、强化身体机能。产后多练习此动作还可加快体力的恢复、预防月经障碍和激素失调,以及改善手脚冰冷的现象

   动作要领:

  1、跪坐深呼吸

  2、左脚往后伸直,脚跟置于会阴下。深呼吸,感到身体平衡后,两手向两侧伸直

  3、上身尽量往后仰,脸孔朝上,保持数十秒后,还原,调息,换脚做

   三、孕妇娃娃休息式

  准妈妈的体重增加,容易感到疲劳,可用此式来放松身体。帮助准妈妈消除疲劳、预防腰酸背疼,还有助于安眠。此外,每做完个瑜伽动作之后,都可用此式休息片刻后再继续下一个动作或结束运动。若感觉不适的话,可在脸部、弯曲的膝盖处及胸前垫枕头,会让准妈妈感觉更为放松、舒适。

   动作要领:

  1、缓慢侧躺下来,做深呼吸。

  2、慢慢转身朝向地板,脸朝左侧,左手弯曲放在胸前。

  3、右腿伸直,左腿弯曲撑住身体重力,停留做深呼吸。

   四、后视式

  准妈妈的肚子一天天变大,身体重心往前倾,无论翻身、起身还是走路都会感到十分困难。而腰椎和腿部要支撑准妈妈和胎宝宝身体的重量,负荷增加常常会使准妈妈的身体产生酸痛感。利用后视式可放松骨盆关节,并有助于解决腰部酸疼等问题,还能够刺激肝肾机能,矫正脊椎不正,强化背肌和腰肌,调整中枢神经、交感神经,预防骨盆关节松弛和脚抽筋等状况。

   动作要领:

  1、跪坐,深呼吸。

  2、身体缓慢地下移,让臀部坐在小腿内侧的地板上。

  3、吸气时上半身慢慢转向右侧,左手抓着右膝外侧,右手则尽量往后方延伸到极限停留数秒做深呼吸

  4、还原、调息,换边再做一次。

   五、吉祥式

  由于胎宝宝的成长使子宫延长,会将准妈妈的胃部往上顶,心脏也受到压迫,从而使准妈妈产生消化不良、呼吸不顺的问题。多练习此动作,适当地伸展骨盆关节与肌肉,有助于生产时的骨盆扩张,让宝宝顺利通过产道,从而使生产过程更为顺利。

   动作要领

  1、坐正,深呼吸。

  2、两脚拿掌,脚跟向内拉靠近会阴处,腰背挺直,深呼吸停留数秒。

  3、还原、调息,双腿放松。


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