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生理期的瑜伽体式图片,经期瑜伽体式

  • 2024-01-06 12:02:56
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生理期的瑜伽体式图片,经期瑜伽体式

1、经期瑜伽体式

经期瑜伽体式大全

  女人做经期瑜伽可以缓解痛经。那么调理月经瑜伽动作有哪些呢?下面由我为大家分享经期瑜伽体式大全,欢迎大家阅读浏览。

  经期系列(至少45分钟,最多60分钟)

  1.卧束角式

  方法是:仰卧,背部下方用一长枕支撑身体,弯曲两膝向外,脚底脚趾相对,两手心向上放在身体两侧,眼睛闭上自然呼吸练习5分钟。

  2.卧大脚趾的体式

  方法是:仰卧,两腿往前伸,使用一条带子勾住脚底适当把握举起单腿。一侧保持2分钟,共练习4分钟。

  3.束角式

  方法:坐姿,两膝弯曲,两脚脚底相对,两手指交叉握住住两脚的脚趾,吸气拉伸脊柱,呼气时让上半身向前向下,头部自然下垂,保持自然呼吸,肩膀放松,意识放在髋部和背部伸展的感觉上。练习2分钟。

  4.单腿坐式体前屈式

  方法:坐下的时候,弯曲右腿膝盖,右腿脚底放在左大腿的内侧,然后左腿伸直。两手的手指勾在左脚脚趾,保持脊柱的挺直。跟随呼吸将脊柱向前下延伸,然后换另一侧,练习10分钟左右。

  5.双腿坐式体前屈式

  方法:坐姿,双腿向前伸,用两手的手指勾双脚脚趾(勾不到可改用绳子套住脚底),脊柱保持挺直,随着呼气将脊柱向前向下 延伸,呼吸自然,练习3到5分钟。

  6.坐角式

  方法:坐姿,双腿向两侧打开伸直,双手放在身体前方的地面,吸气时脊柱向上伸展,呼气时将上身向前向下靠进地面,呼吸自然,练习3到5分钟。

  7.向上的弓式

  这个练习也可以叫半轮式。方法是:仰卧弯曲双膝,两手翻掌向上,手指指向肩膀,吸气,抬起臀部、腰部,头顶着地,保持自然呼吸,练习3到5分钟。

  8.坐式扭转体式

  方法:保持坐姿,双腿向前伸直,然后弯曲右膝,吧右脚放在左膝外出,然后左手放在右大腿的外出,右手放在背后,然后吸气,脊柱伸直的.同时向后扭转,保持30秒,练习3分钟。

  9.倒箭式

  方法:仰卧,靠墙抬起两腿伸直,臀部靠近墙底,背部放垫,两手心向上放在身体两侧,练习5到10分钟。

  10.挺卧式

  也叫摊尸式,休息伸展身体,练习10分钟。

  很多女性都会误以为,经期是不适合做运动,然而,瑜伽教练指出,经期前后和期间做一些适当的瑜伽动作,能有效缓解经期不适等症状,让你舒心度过生理期。

  经期前后的保养瑜伽

  1、简易扭转运动

  坐下、双腿弯起,脚板贴地面,左手抱住弯曲的腿部。背挺直、缩小腹,右手放臀部后,配合呼吸,吸气放松、吐气向后扭转停留

  2、简易蝗虫式

  大拇指放掌心中,4指在外握拳(金刚拳)。趴下将金刚拳放在下腹部,约两侧左右卵巢位置,吸气将上下半身带起,臀夹紧、两脚勾起停留。吐气放松休息。每次可做3到5个呼吸。

  3.弓式

  趴下,两手抓住脚踝外侧,臀部往内收紧、停留3到5个呼吸,放松后趴着休息,可多做几次。

  平常我们很少运动,按摩到腹部,以上1-3式简易瑜伽动作,透过扭转趴下,按摩腹部内脏,减少经期不适,也透过收缩、运动到腹腔内的脏腑与腹背肌肉

  4.边休息边伸展

  枕头放在臀部,躺下,将手轻松放在两侧,全身放松。

  久坐驼背,都会压迫腹腔内脏,利用枕头可伸展彻底,借由伸展可加强副交感神经的活性,有助调整自律神经、舒缓紧张情绪

  经期舒缓疼痛

  1、请先准备一个大枕头,将上半身趴在枕头上、放松、休息。

  2、将上半身倚靠在墙面,弯曲膝盖,维持比较舒适、不会累的姿势。腰部顶在墙面上、不悬空,放松、休息。(在外也可做此动作,上班族妇女,找面墙就可以减轻腰背酸痛感)

  3、坐下将双脚放地面上,双脚呈菱形脚板相对,头部和上半身都放松,两手从两边小腿内侧、下方穿过,放松休息。下腹不舒服处可热敷。

  4、躺下,双脚放在地面,弯曲让脚板相对贴紧,慢慢将脚掌往上移近臀部,放松、休息。热敷下腹,或轻拍鼠溪处(肝经)舒缓不适。

2、经期6个瑜伽体式|瘦全身

经期6个瑜伽体式

生理期瘦身6个体式

动作一:瘦小腿

头顶向上延展

背部延展不塌腰

手自然嗒放在大腿上

卷尾骨向下臀部坐向脚后跟

矫正圆肩驼背,瘦小腿

饭后坐一坐,促进加强消化

动作二:瘦大腿根部

意识:脊柱,髓部

颈部延展,双肩下垂

胸腔向前向上打开展开锁骨

脊柱背部延展,腹部侧腰拉长

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盆骨端正,下沉

脚尖不要外八,冲向正后方

简易鸽子式屈左膝,左小腿尽可能横放或靠近对侧腹股沟骨盆摆正,肚脐朝向前方后方腿伸直,双手推地,提起胸腔向上保持1-2分钟,促进盆腔区域血液循环

动作三:瘦小腿

背部延展、放平、前驱

前方大腿根垫砖,找到跪正的感觉

同动作二的腿

双手背交登,前额落于手背上,脊柱延展

肩膀和腹部放松

保持2分钟,缓解经期腰酸背痛

动作四:瘦臀部

头顶向上延展

双肩下沉远离耳朵

膝盖尽可能靠近地面

警部做实地面

双脚掌心相对并靠拢

双手十指交扣抱佳前脚掌,脚掌轻轻互推

提起胸腔延展向上,保持2分钟

缓解经痛,加快盆腔区域毒素排出

动作五:瘦腰塑形

头顶向上延展

大腿前侧肌肉

双腿伸直,膝窝去向远方

脚后跟向远蹬

双腿分开大于90度,两腿伸直

膝盖脚趾朝上,脚跟往远蹬

直背向前向下,手肘落地

保持1-2分钟

动作六:躺着瘦全身

两脚相融,仰卧于地面 (可在背后加毛毯

膝盖自然向下沉0

双手放松,放于身体两侧0

保持5-10分钟,有效缓解经痛,修复心情

3、女人生理期可以练习瑜伽吗,该练习哪些体式,怎么练?

女人在经期间是可以练习瑜伽的,但是在月经来潮的几个小时里(72小时内),建议要完全休息。平时在练习瑜伽的同时要培养出一种内在的听觉,倾听自己身体所发出的信号,并用你的直觉来判断今天应不应该练习瑜伽,该练哪些体式,怎么练。

当然在完全休息时,也是可以练习摊尸式的,用来缓解疲劳,减少月经的过量

在经期的第3-5天可以练习如下体式(具体要看自己的身体状况)

半站立前屈式

4、坚持哪些瑜伽体式能够缓解痛经?

2式瑜伽缓解痛经:子宫好,女人不老!

冬天,最让人受不了的就是天气寒冷,没办法起床,每天起床就要纠结10分钟,铁打的身体,磁铁打得穿,根本起不来。如果作为女人,冬季不仅是起床困难,还有一个更重要的、让人无法忍受的事情:痛经!影响着冬季女士的生活。

痛经对女生来说简直就是折磨,每当大姨妈驾到,痛到生无可恋,痛到怀疑人生。而且月经期间,女人需要保暖,需要注意对腹部的保护,但是在冬季,不管多冷,也要起床上班,如果遇上你的月经期,一不小心就会受寒,一旦身体入寒气,就会立马痛经,且保暖工作就会困难。

今天介绍一组痛经瑜伽,在经期开始之前锻炼,能够帮助你活跃身体,暖起身体,让姨妈来临时身体不会寒冷不适,但是不能在月经期间练习这组体式哦,必须是经期开始之前一个礼拜练习。

1、头倒立变式

生理期的瑜伽体式图片,经期瑜伽体式

头倒立变体是一个难度相较于前几个有所提升的动作,头倒立能够促进头部血液循环,让人保持清醒。它比较考验头、手臂和身体的平衡性,能够有效增强颈部、手臂力量,加快全身新陈代谢,让你瘦瘦瘦不停!

练习注意事项:

· 屈膝跪坐,双手小臂呈三角形,将头置于三角形内;

· 双腿蹬直,脚尖着地,向头部缓慢靠近,直至上肢和地面呈垂直状态;

· 牢牢固定头、肘部,收腹同时臀部后推,双脚离地,双腿交缠向上,调整呼吸保持平衡

2、双膝跪立后弯变式

骆驼变式是一个比较常见以及难度系数比较低的体式,难度低并不代表作用小,相反,这个瑜伽姿势可以伸展和强壮脊柱,促进背部和脊柱血液循环,提高细胞新陈代谢能力。它还能够纠正驼背和两肩下垂的体态,让练习者不良体态得到矫正,变得优雅大方。

练习注意事项:

· 双腿并拢,仅脚趾着地,大腿跪坐小腿上;

· 上身保持挺直后仰,双臂交缠在胸前,双手合十触碰脸部;

· 颈部后仰,调整呼吸保持平衡。

今天的体式练习到这里就算完成啦,练习者初次练习也许见过不会特别明显,要长期练习才能有效噢!天气再冷也不能懈怠,想一想身上多出来的脂肪,是不是又有动力了呢?管住嘴,多练习,窈窕身材练出来!

首先第1个瑜伽的体式就是划船式,通过这样的方式能够提拉胸部,提拉肩部,这样可以促进经络的循环,能够缓解痛经,第2个体式,就是腰部的这种提拉,通过这种提拉能够让腰部变得特别的有力量,而且出去血液循环也能够缓解痛经的现象。

瑜伽中的猫式、快乐婴儿式、和脊柱扭转式可以活动腹部肌肉,缓解疼痛感。仰卧束脚式也可以,延展双腿内侧,打开腹股沟的空间,加强骨盆区域的循环,经血排除会更顺畅,盆腔内血液循环,练习时会觉得舒服。

金鸡独立,展臂式,前驱式,卧蝴蝶式,鸽子式,婴儿式,骑马式,顶峰式,下犬式,鱼式,猫式等瑜伽动作可以缓解痛经。

骆驼式、蝴蝶式、快乐婴儿式、蚂蚱姿势、弓式、新月式、鹫式、站立前屈等,能够缓解痛经。

5、女性生理期,练什么瑜伽体式既排毒,又安全的

经期更适合做的体式:

1、 有辅助支撑的前屈体式,可舒缓小腹不适,对缓解腰背疼痛,痛经有缓和作用,也可舒缓大脑紧张。

2、坐姿体位,例如英雄坐、束角式、坐角式等,牛面式(背后合十或牛面手臂式)、可以消除紧张和压力。这些针对脚踝、膝盖、髋部、双肩和手臂的动作,可以消除腿部和手臂的水肿和疼痛。

3、仰卧放松体式, 例如卧英雄式,仰卧束角式等,可缓解精神上的紧张感,减慢内脏器官的活动以降低能量的消耗。

挺尸式(Savasna)

仰卧束角式(Supta Baddhakonasana)

这是一个非常放松的体式中,腹股沟向两侧外展,扩展骨盆,放松双膝双脚,可轻柔的按摩心脏,有助于疏通阻塞的动脉,促进腹部的血液循环,按摩并强健腹部器官。

如果经期有痛经、背部疼痛或流量过大可练习如下两个体式:

直角式(Ardha Uttanasana)

鸵鸟式(Padangusthasana)

如果练习者感觉到麻木、沉重或疼痛,可继续练习站立体式:

三角伸展式(Utthita Trikonasana)

三角侧伸展式(Utthita Parshvakonasana)

双腿内收直棍式(Dvi Pada Viparita Dandasana)

束角式(Baddha Konasana)

坐角式(Upavishtha Konasana)

英雄坐(Virasana)

英雄坐的坐山式(Parvatasana in Virasana)

你可以在月经流量最多的时候练习前屈:

英雄式前屈身印(Urdhva Mukha Paschimottanasana)

背部前屈伸展坐式(Paschimottanasana)

头触膝前屈伸展坐式(Janu Sirsasana)

半英雄前屈伸展坐式(Tring Mukhaikapada Paschimottanasana)

在经期快结束时,你可以练习如下仰卧的和辅助的体式:

卧英雄坐(Supta Virasana)

鱼式(Matsyasana)

生理期尽量避免的瑜伽体式:

1、所有倒置姿势(子宫位置高于心脏的姿势),这会干扰经期身体能量向下排毒的自然过程。即使做,如下犬式、站姿前屈式可以在头下放砖头。

2、所有腹部剧烈收缩和深入扭转的姿势,腹部旋转、仰卧抬腿和跳跃、扭转体式。

3、过多的站立和后弯体式。

每天做10分钟,你会发现身材变瘦了,例假不疼了,肤色也亮了

束角式:适合生理期做的瑜伽体式,缓解痛经


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